2011年3月23日水曜日

セロトニンを増やすための8つの提案

もしかして、夕方から夜にかけて、甘いものを食べずにはいられない、って感じませんか。それから、季節的には、秋から冬にかけて、甘いものの過食がひどくなりませんか?

そうだとしたら、その過食の原因のひとつは、セロトニンの欠乏かも。

セロトニンの生産には光が関係しているので、日照時間の少なくなる秋から冬は、セロトニンが欠乏しがち。どんより曇った冬空を眺めて、憂鬱でたまらない、せめて甘いものを食べてこの気分をなんとかしたい、というケース。

一日の中では、日の傾く夕方からが危ない。

でも、前回(面倒でも、読んでやってね。ドーパミンやエンドルフィンの記事へのリンクもあるから)書いたように、セロトニンの生成を甘いものや炭水化物に頼っていると、他の健康障害が心配。

そこで、もっと健康的なセロトニンの増やし方。

  1. まず、前提として、トリプトファンを十分にとること。原材料がなかったら、セロトニンは作れません。タンパク質が大切な理由のひとつです。
  2. 胃腸をいたわって、トリプトファンがちゃんと消化吸収できるようにする。
  3. 前回もちょっとでてきたけど、タンパク質の生成が促されると、トリプトファンが脳に届くのに有利になります。要は、運動すること。この場合、カロリーを消耗してやせるのが目的ではないので、疲れるほどしなくていいです。(もちろん、筋トレして筋肉を増やせれば、もっといいです。)
  4. セロトニンの生成には、光の刺激が必要。だから、明るいところ(戸外など)で運動すると、もっといい。外に出て、散歩しようね。
  5. 特に午前中、光を浴びること。なにかの理由で運動が無理なら、日光浴だけでも効果あるようです。太陽光と同じ広スペクトラムの明るい電灯でも、代用になるようです。
  6. カフェイン、アルコール、アスパラテーム(人工甘味料)は、セロトニンの生成を阻害するようです。
  7. ストレスは、セロトニンを消耗させます。つまり、ストレスに対抗しようとしてセロトニンがでる→使ったセロトニンの一部はリサイクルされるけど、使い捨てされるものもある→だんだんセロトニンの貯蔵量が減ってくる。だから、ストレス管理のためのいろいろな方法(瞑想とか、マッサージとか、アロマセラピーとか、趣味とか、友達との楽しいおしゃべりとか)は、セロトニンを守ります。
  8. セロトニンは、さらに、メラトニンという睡眠を促す神経伝達物質になる。つまり、セロトニン(光がある間、気分よく活動するためのもの)とメラトニン(暗くなったら眠るためのもの)のバランスで、一日のリズム、体内時計が成り立っている。だから、この自然のリズムにそって生活すること。夜は、あまりコンピュターとか使わないで、早めに寝ること。

セロトニンが十分にできると、気分が晴れやかになるだけでなく(これだけでも、すごい嬉しいけど)、食欲が適切に抑制され、お通じがよくなり(セロトニンの8割は腸にある)、セロトニン不足が原因の偏頭痛も治ります。また、記憶や学習にも効果があり、成長や傷の回復も促すそうです。また、メラトニンも十分にできるので、 夜、寝付きがよくなるそうです。 すばらしいですね。

日本のウエッブサイトを見ていると、セロトニンの増やし方として、他に、1秒間に2回のリズムで運動するとか、首を回すとかあるんですが。。。わたしには、これはよくわかりません。仮に、本当に脳内でセロトニンが1秒に2回のリズムで作られているとしても、だからそれと同じリズムでからだを動かすことに意味があるんでしょうか?

運動は、もちろんいいことなんですが。

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この手の生化学の話題について書くのは、実は、ちょっと気恥ずかしいんです。だって、わたしは、結局は科学者ではないから。読んでいらっしゃる方で、もっと詳しい方がいて、「ここ、ちょっとヘンよ」っていうようなことがありましたら、どうか遠慮なくお知らせ下さい。


冬越ししたプランター。ミニ青梗菜は、摘んでも摘んでも、花芽が出てくるので、根負けしてほっておいたら、菜の花になってしまった。その他はチコリ。

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