2011年3月30日水曜日

タンパク質の必要量

このブログでは、くり返し、適量のタンパク質をとることは大切だと思う、と書いているんだけど、じゃあ、その「適量」っていうのは、どのくらいか?

結論を先に書くと、それは、各人によって、そして同じ人にとっても、運動量や体調、季節などによって変わるんです。

でも、これじゃ、あまり役に立たないですよね。

で、目安をいくつか紹介します。

世界保健機構(WHO) のガイドラインでは、体重1キロあたり、0.6から0.8グラムとある。体重50キロの場合、30から40グラムね。

わたしは、完全菜食だったころ、このへんを目指していたんだけど、これは、ちょっと少ないと思う。そもそも、世界保健機構っていうのは、飢餓を救うのを目的にしているので、飢餓にならないぎりぎりの数字を出しているのかもしれない。

他には、体重1キロ当たり、1から1.5グラム、よく運動する人などは、2グラムでもオーケー、っていう説もある。同じく体重50キロの場合、50から75グラム。

これは、かなり妥当な線だと思う。強いていうと、タンパク質っていうのは、からだの修復が主な目的だから、同じ体重でも、筋肉質の人と体脂肪の多い人では、必要量が違うのではないか、という疑問が残るけど。

このへんを考慮して、脂肪以外の体重(100から体脂肪率をひいた数字を体重に掛ける)をもとに、その非脂肪体重1キロ当たり2グラム、という計算法もある。(この間も紹介したこの人の説をもとに、ポンドからキロに換算しました。彼、50代半ばにしては、引き締まったかっこいいからだですよね。)

たとえば、体重50キロで体脂肪率が25%だと、50掛ける0.75で、非脂肪体重は37.5キロ。タンパク質必要量は、約75グラム。でも、体脂肪率が18%なら、非脂肪体重は41キロで、必要なタンパク質は82グラム。

でも、こういうの、ホントに、目安だけね。それに、あなたが今料理しようとしている鶏肉に、どれだけのタンパク質が含まれているかなんて、厳密にはわからないから。(こちらの目安は、100グラム当たり20−28グラム。参考にする資料によって、ばらつきがある)

だから、結局は、自分のからだの声を聞いて、体調を見ながら増減させて、様子を見ること。

からだに力があるか?
肌や髪は丈夫で艶があるか?

もっとしっかりやるためには、時々血液検査をするのもいいと思う。(特に、ローフードとか完全菜食とか超小食とかしている人)

わたしの個人的な感じとしては、肉や魚は、適当な量を食べると、自然にからだが食べるのをやめる気がする。「あ、もう、ここまででいいです」って感じで。これは、炭水化物系の食べ物との、大きな違いだ。

ついでにいうと、タンパク質は、量だけでなく、必須アミノ酸のバランスも大切です。そういう意味で、肉・魚・卵などの動物性タンパク質が食べられる人は、その方がラクかもしれない。菜食の場合は、穀類と豆を組み合わせるとか、サプリをとるとか、工夫してね。(関連記事)(注。「豆」というのは、必ずしも大豆じゃないです。このへん、今度もっと詳しく書きます。見方によっては、大豆くらいからだに悪い豆ってないと思います)(←書きました。この記事です)

それから、これは体験からの感じだけど、肉の食べ方で一番消化にいいのは、スープだと思う。わたしがよくするのは、鶏の骨付き肉と野菜のポトフ。素材から出てくる滋味だけで、泣けてくるほど、おいしいです。簡単だし。というか、こういうのは、ヘンに出しやブイヨン入れると、味が濁る気がする。

それと、魚は、肉より消化がラク。この点、日本にいる人はラッキーだよね、質のいい魚が手に入りやすくて。

アレルギー問題がないなら、卵もいいと思います。

タンパク質、大切ですよ。不足すると、不健康なやせ方をして(つまり、からだが自分の肉を消費してしまう)、リバウンドしやすくなるから損だし。

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最近は、できるだけ、肉は肉屋さんで、魚は魚屋さんで買うようにしている。スーパーより質がいいから。

それに、こんな節約メニューもできる。一ポンド1ドルで分けてもらった銀鮭のアラと大根の汁。

下は、その下準備中。2ポンドのアラに強塩したところ。2ポンド(約900グラム)っていうと多いみたいだけど、骨が多いからね。これで3−4回分。




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2 件のコメント:

  1. ももです。今回も「あぁ、わかる!納得!」という記事でした。
    私、徹底的に菜食にして、超少食にしてた頃は体重が33キロ(身長158センチ)になって、その後に猛烈な食欲(しかもジャンクなものを欲しがる)が出て、今の過食症になりました。当時は「動物性食品を摂れば、血や体内が汚れる。少食にすればする程、心身ともに良い」と思いこんでました。結果、今思えばガリガリになってしまってました。
    アケミさんのブログを全て読んで、今は「そりゃ、そうなるか・・・」と思ってます。

    >見方によっては、大豆くらいからだに悪い豆ってないと思います
    ええっ!そうなのですか!また、このこと詳しく教えて頂けたら嬉しいです。
    >わたしの考え方とほぼ同じですね
    そうなんです。なんか幕内さんの著書も、アケミさんの記事も「私の意志や性格ばかりが悪いんじゃないんだな。原因じゃないんだな」と思うというか、自分を徹底的に責めたり罪悪感を持つということから、少し楽にさせてくれるようなものを得られるのです。
    アケミさんの無理の無いペースで、これからもブログ書いて下さることを楽しみにしています。いつもありがとうございます。これからも色んな気づきを頂いて心身ともに回復していけたらなぁ。と思います。

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  2. ももさん、
    158センチで33キロ?もう飢餓状態じゃないですか。わたしがやせていたときっていうのは、155センチで46キロくらいのことですよ。これ、BMIは標準内ですが。
    今、ちょっとこのサイトで計算してみると、そのくらいやせていても、一日に1550kcalくらいは要るようです。以前にも書いたように、カロリーって、本当に目安だけですが。
    お大事に。

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