2011年4月16日土曜日

ナッツを食べる時、知っておきたいこと (必須脂肪酸オメガ3とオメガ6のバランス)

種実類に脂肪が多いのは、みんな知っているよね。でも、問題は、その脂肪の質。だから、まず、必須脂肪酸のはなし。

20余りあるアミノ酸のうち、8種は体内で生成できないので食べ物からとらなくてはいけなくて、これを必須アミノ酸という ー これは、学校で習ったのを、わたしも覚えている。そして、この必須アミノ酸は、バランスが大切なんだ。

だけど、脂肪にも、必須脂肪酸があるって、習ったっけ?

不飽和脂肪酸の中で、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体内で生成できないので、食べ物からとらなくてはいけない。そして、この場合も、バランスが大切。というのは、オメガ3とオメガ6は拮抗する働きがあるから。

体内で、オメガ6は「アラキドン酸カスケード」という一連の化学反応に関わっている。これは、炎症をおこすことで、細胞膜の損傷を回復させようとする。

だけど、炎症は困り者でもある。たとえば、血管に炎症があって腫れていると、そこから動脈硬化になったりする。だから、炎症を癒す働きのある化学反応もあって、これにはオメガ3脂肪酸が必要なんだそうだ。(参考記事  

人類の本来の食」にもちょっとでてきた、この、オメガ3とオメガ6のバランス。現代人は、植物油(一部の例外を除いて、オメガ6が多い)の摂取をふやしたり、家畜の餌に穀物をやったりするために、リノール酸などのオメガ6が多すぎるんだって。オメガ6も、必須脂肪酸ではあるんだけど、オメガ3と比べて摂取量が多すぎると、からだはうまく機能しなくなる。

大昔の人は、オメガ3とオメガ6を同量くらいとっていたらしい。現代人は、一説によると1:20とか。。。このへん、人にもよるし、諸説あるけど、オメガ6が多すぎる、という点では、専門家の意見は一致している。

じゃあ、オメガ3脂肪酸をもっととって、オメガ6は控えめにしようじゃないの。

オメガ3脂肪酸は、主に3種類ある。

  • ALA アルファリノレン酸
  • EPA エイコサペンタエン酸
  • DHA ドコサヘキサエン酸

ALAは、フラックスシード(亜麻仁)やチアシード、エゴマなどの植物に多く含まれている。EPAと DHAは、冷たい海に住む魚、青魚に多く含まれている。

そして、 ALAは、体内で EPAや DHAに変換されうる。だから、菜食主義でも大丈夫、という人もいるけど、この変換の過程が上手にできるかどうかは個人差があるらしい。

もしも、日本人に特有の体質というものがあるのなら、多分、日本人はこの変換が苦手だと思う。だって、長い間、魚を食べてきたからね。これまで、そんな変換をわざわざする必要って、あんまりなかったわけだから。

ここで、ちょっと調べてみると、オメガ3が多いといわれている100g中のオメガ3の量は、1474mg。ふむふむ。

ところが、ここで、もしかすると番狂わせをおこしかねないものがある。

たとえば、アーモンド100g中のオメガ6の量は・・・12065mg!(オメガ3は、ほとんどない)

まあ、アーモンド100gも食べないかもしれないけど、ナッツ類を食べ過ぎると、このオメガ3とオメガ6のバランスを崩しかねない、ということ。

ローフードでは、種実類を多用するので、ちょっと気をつけた方がいいかも。お魚食べない人は、特に。

追記(2012年10月)
いろいろ調べてみて、種実類は、必ずしも健康によくないことがわかりました。

種実類には、多価不飽和脂肪酸(オメガ3やオメガ6を含む)が多いわけですが、この多価不飽和脂肪酸は、化学的に不安定で、酸化しやすい。だから、オイル状のものより、自然の保護パッケージに入った、殻付きのナッツを買って、冷暗所に保存するといいこと、高温加熱しないこと、が大切、、、というのは、わかっていたんですが。

最近知ったのは、それだけ気をつけて保管した種実類でも、体内で酸化しやすい、ということ。

もちろん、体内で酸化したら、その影響で、からだのその部分に、微小な炎症がおきてしまう。よくないです。

酸化しにくい油を選ぶ、という観点からは、単価不飽和脂肪酸(オリーブやアボカド)か、さらに安定した飽和脂肪酸(動物性脂肪やココナッツ)が、よいようです。

「え、動物性脂肪!?コレステロールが多いから、ダメなんじゃない?」と思った方は、この記事をご覧ください。(体内のコレステロールのほとんどは、自前で肝臓が作っているもので、炎症があれば、それを治すために、肝臓はますますコレステロールを作るようになる、そうです)

オメガ3をとるための食品としては、種実類より、魚が一番のようです。そして、必須と言っても、多くとればそれだけいいわけではなく、だいたい、一日あたり1500−3000mgとれば、充分なようです。

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☆昨日食べたもの☆



ロースープ 
卵2個のスクランブルエッグ
カリフラワーのマリネ、ブロッコリー、カボチャ



ラムのスープ
アールグレイ紅茶



いろいろサラダ
ホットシリアル


中途半端に余った野菜いろいろ。サラダミックス、ブロッコリーの蒸したの、カリフラワーのマリネ、赤ピーマンとズッキーニとキュウリとタマネギのマリネ、カボチャのロースト。食べるときは、これにさらにチキンをのせて、混ぜまぜしていただいた。ドレッシングは、マリネ液とオリーブ油少し、赤唐辛子少々。

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3 件のコメント:

  1. オメガ3に関して、情報が足りませんので、今後ともお教えください。有難うございました。

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  2. 分かり易く説明してくれてありがとうございます。とても勉強になりました。体に良いと奨励されているナッツ類もマイナス点があったんですね!気をつけなければ。。。

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  3. でも、魚ではALAを取れないと思うんですが。EPA、DHAを取れば、ALAを取らなくてもいいというものでもないですし・・・。

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