2011年4月17日日曜日

オメガ3とオメガ6のバランスのいい種実類

前回(2012年10月に、重要な追加をしましたので、見てね)で書いたように、種実類には、オメガ脂肪酸のバランスを崩しかねないものがある。今日は、この観点から見た、種実類の内訳。

各食品のあとに、100g中のオメガ3とオメガ6の量、そしてかっこ内にそのおよその割合を示してみる。

オメガ6よりオメガ3を多く含むもの
フラックスシード(亜麻仁) 22813 mg : 5911 mg (3.9:1)
チアシード  17552 mg : 5785 mg (3:1)

オメガ3とオメガ6の割合が、比較的バランスのとれているもの
ヘンプシード  6667 mg : 20667 mg (1:3.1)
クルミ  9079 mg : 38092 mg (1:4.2)
マカダミアナッツ 206 mg : 1296 mg (1:6.3)

オメガ3よりオメガ6をずっと大量に含むもの
ペカンナッツ(ピーカンナッツ) 986 mg : 20630 mg (1:21)
ピスタチオ 254 mg : 13200 mg (1:52)
ゴマ  376 mg : 21372 mg (1:57)
ヘーゼルナッツ 87 mg : 7832 mg (1:90)
カボチャのタネ  181 mg : 20703 mg (1:114)
カシュー  62 mg : 7782 mg (1:126)
松の実  112 mg : 33606 mg (1:300)
ヒマワリのタネ  74 mg : 23048 mg (1:311)
アーモンド  6 mg : 12065 mg (1:2011)
ピーナッツ  0 : 15180 mg (ー)

うーん、ピーナッツバターとか、料理にピーナッツ油とか使っていたら、バランス、すごく崩れるでしょうね。

あ、ついでに、植物油もいくつか見てみよう。
カノラ油  9138 mg : 18645 mg (1:2)
大豆油  6912 mg : 51288 mg (1:7)
コーン油  1161 mg : 53510 mg (1:46)
サフラワー油(紅花油)  0 : 14350 mg (ー)

このリストは、オメガ3の割合が多い順にしてあるから、できるだけリストの上の方のものを選んでいくといいかも。

あと、種実類とその油脂に関しては、主な成分が不飽和脂肪酸だから、不安定で、熱や光や酸素との接触(つまり開封したりカラをとったり)することによって変質しやすいことも気をつけてね。理想的には、カラに入った状態で買って、食べる時カラをとるといいかも。そこまでできなくても、保存には注意しましょう。

(注。ここが、前回の記事で、追加訂正したところです。どれだけ保存に気を使っても、体内で酸化したのでは、仕方ないからね)

ところで、オリーブ油は?オリーブ油の油分の多くは、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)。不飽和な部分が少ないだけ、より化学的に安定している。必須脂肪酸ではないでれど、酸化した油がからだによくないことを考えると、比較的安全な油ではある。

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☆昨日食べたもの☆

ブランチ

梅酢入りのお湯
緑のロースープ 
鶏肉と卵と赤ピーマンを炒めたもの
カボチャ
デトックス系のヨギ・ティー

おやつ

グリーンスムージー




ラムのスープ
赤ピーマンとタマネギとキュウリとズッキーニのマリネ
大根おろし、ワカメ入り
カボチャ

うーん、ごはんがあるとよかったかも。ごはん、減らして入るけど、避けているわけじゃないんですよ。ただ、冷蔵庫にいろいろ食べ物があるから、それを並べておけばいいや、と思っていて、気づかなかっただけ。

今、玄米の浸水しています。

あまりお腹の空いていないときは、あまり食べない。
お腹のすいているときは、栄養のあるものを食べる。(菓子でなく)

運動も、やる気のあるときはする。つかれているときは、やめて、昼寝でもする。

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6 件のコメント:

  1. アケミさんおはようございます☆(そちら時間ではこんばんはかな??)
    毎回毎回為になる記事を楽しみにしています♪
    あぶらの取り方は本当に大切ですよね。
    とても役に立つリストをありがとうございます。わかりやすい〜。
    「ローフードではどうしてピーナッツを使わないのですか?」と聞かれる事がよくあったのですが、これからはこれも理由の一つとして付け加えて説明しようと思いま〜す。
    日本は、まだまだ余震が続きますがだいぶ落ち着いてきました。
    このような状況下ですから、いままで特に健康には無頓着だった方も「有害物質に負けない身体作り」というのが必要になってくると思うので、これからもいろいろな情報を楽しみにしています。
    私も、早く元気を取り戻して楽しく過ごせるようにがんばります(^0^)/

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  2. 志乃さん、
    コメントありがとう。震災後、ずいぶん長い間、更新がなかったので、心配していたんですよ。
    ナッツに関しては、わたしも長い間手探り状態で、実はこのオメガ3とオメガ6のバランスに気づくまで、アーモンドとか、一杯食べていました。(アーモンドって、よく勧められているじゃないですか?なんでだろう)何でも、いろいろな観点から吟味しないといけないなー、と感じたものです。

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  3. こんにちは。オメガ3とオメガ6の種実類の比較とてもわかり易く、参考になりました。ピーカンナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオなどはどうなのでしょう?
    自分ではこういった資料をみつけだせず、またブログに載せて頂けると嬉しいです。

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  4. ピーカン、マカダミア、ピスタチオをリストに加えておきましたので、ご覧下さい。

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  5. アケミさんへ
    ピーカンナッツ、ピスタチオ、マカダミアナッツのリスト拝見しました。3つの中で、1番のアンバランスと思っていたマカダミアがそうでもなくピーカンナッツ、ピスタチオは思った以上にバランスが悪くて、意外でした。「オメガ3を含む食品」というのは情報として多くあっても、オメガ3とオメガ6のバランスを数値で表してある資料は見つけ出せなかったので、とても参考になりました。ありがとうございます。

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  6. こんにちは。たいへん参考になります。素晴らしいです!
    写真のご飯もいつも美味しそうですね。

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