2012年8月19日日曜日

食生活の改善だけでは健康は守れない

このブログの読者には、さまざまな理由で、健康に興味のある人が多いと思うけど(書き手の私がそうだからね)、一度、はっきりしておきたいのは、健康的な食事(それがどんなものであれ)だけでは、不十分だ、ということ。

考えてみれば、当たり前のことだ。確かに、食べ物は、私たちのからだを作り、その燃料になってくれる大切なものだし、口からからだにいれるものだから、毒になるものをとらないように注意するのも大切だ。

だけど、同時に、日夜休まずしている呼吸の仕方やその呼吸する空気の質も大切だし、心の持ちようも大切。からだ、に特定して考えても、健康なからだを作って維持するためには、食生活と同じくらい、運動が大切だ。

私は、若いころから運動が苦手だったから、このへんのことを書くのを、これまで避けてきたけど、今回は、恥を忍んで書こうと思う。

(あ、でも、その前に、どのくらい私が運動嫌いか、ぼやいてもいい?特に、団体でするスポーツ、まあ、普通はバレーとかバスケとかの球技ですね、これが嫌い。もっというと、こういうものが好きな、いわゆる体育会系の人の、自分より弱い人の都合を考えない全体主義的な態度が嫌い。小さな子どもにドッジボールなんかさせて、つまり人にボールを当てて、相手が痛がるのをおもしろがる、なんていう感性が嫌い。あ、でも、陸上競技とか体操とかを見ているのは、割と好き。鍛えられたからだって、美しいからね)

10年くらい前に健康診断で、「あなたは、体重も適当量だし、血液検査の結果もオーケーだけど、小柄だから、歳をとった時に骨粗しょう症にならないように、今から鍛えないとね」といわれた。小柄な女性は、もともと骨が細いわけだから、その細い骨がもろくなったら、とっても危険。そして、骨密度を上げるためには、筋肉量を増やすのと同様、(適切な食事をする一方で)運動するしかないのだ。

からだは、使わなければ衰えるので、運動しなければ、20歳代でも筋肉や骨が減っていくし、適切な運動をすれば、50歳代でも、60歳でも、70歳でも、80歳でも、効果があるという研究報告があるらしい(90歳以上は、実験対象がいなかったので、資料がないだけで、ダメというわけではないでしょう。志のある高齢者は、試してみてください)

で、これから書くことは、もう常識だと思うけど、一応書いておくと、運動には3種類ある。

  1. 有酸素運動:歩くとか、ジョッギングとか、自転車にのるとか、水泳とか、ダンスとか。からだを動かすことで血流を増やし、心肺機能を高めるもの。生きている、というのは、いわば、ゆるい有酸素運動をしていることで、こういう、もう少し強度の高い有酸素運動にからだを慣らすことで、普段の生活活動に余裕が出るし、血行が良くなって汗をかく、というのは、デトックス効果も期待できる。脳の血行が良くなるので、ボケの防止にもなる。外ですれば、外気浴にもなる。
  2. 筋トレ:負荷(自分自身の体重を利用したり、ダンベルなどを使う)をかけて筋肉を動かすことで、その筋肉に刺激を与え、成長させる。ある特定の筋肉でなく、からだ全体の筋肉をもれなく、バランスよく、鍛えることが大切。また、筋肉は、回復する時、より強くなるけど、靭帯や腱は無理をしたら傷ついてしまうだけだから、決して傷めないように、つまり関節に負担をかけないようにすること。筋肉は、特に運動していないときでもカロリーを必要とするので、筋肉量を増やす、ということは、代謝を盛んにし、太りにくいからだを作る、ということにもなる。骨密度もよくなる。
  3. ストレッチ:運動する、ということは、筋肉を収縮させる、ということで、その後伸ばしてあげないと、筋肉痛になる。ストレッチは、運動の前のウォーミングアップにも有効。また、関節の可動域を大きく保つ役にも立つ。
で、この三つ、全部、する必要があります。それぞれ、目的が違うわけだから。理想的には、有酸素運動は毎日30分以上、筋トレは、2−3日おき(筋肉が回復する時間を確保するため。毎日する場合は、対象となる筋肉をローテーションさせる)、ストレッチも毎日。

ヨガとか太極拳のように、3つを組み合わせた運動もある。

え、それで自分はやっているのか?って。完全に理想的ではないけど、努力していますよ。よほど体調の悪い時以外は、ヨガか散歩かするようにしているし、筋トレやストレッチも、少しずつしています。(うちに、ダンベルがいくつかあります)簡単なストレッチは、例えば料理の合間で、ちょっと暇がある時に、ひとつふたつすることもできるし。

運動嫌いによる運動のすすめ、のポイントは、自分のペースで気持ちよくできることをすること、かな。家族や友人と一緒に歩いたりするのも、ペースがあえば、ひとりで歩く以上に楽しいだろうけど、「早足で歩く」というペースが自分と違っている人とでは、お互いにやりにくいと思う。ヨガのクラスも、始めたばかりのころは、基本を確認するために通っていたけど、ほとんどのクラスは、ヨガのポーズを取り入れたエアロビ、みたいな感じで、私にはペースが早すぎるので、最近はいっていない。(私は、ポーズをきちんと決めて、そこで数呼吸するのが好き)

(各種の運動の、詳しいやり方などについては、インターネットで調べるなり、トレーナーについて尋ねるなりしてください)

私にとって一番大変なのは、冬、雨期に、散歩に出る気がしないとき。アパートのジムで、エリプティカルマシーンとかに乗ってもいいんだけど、できれば、外を歩くのが好きなんだよねえ。木とか、よそのうちのお庭とか見れるし。

もうひとつ、改善したいな、と思っているのは、運動の種類のバリエをもっと増やすこと。その方が飽きないし、違う運動は、からだへの利き方が少しずつ違うわけだから、いろいろする方がいい気がする。(プロのアスリートとかで、あまりにも偏った発達をしているのは、そのスポーツをするのにはいいのだろうけど、一般的な健康、という点では、ナンなんじゃないかな)

このあいだ、YouTubeで見たゆる体操とか、そういう意味でおもしろいので、まねしている。

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3 件のコメント:

  1. そうそう。わかります~。運動しなきゃな・・・骨を、筋肉を鍛えないと!とは思いつつ、雨の多いオレゴンやシアトルではなかなか・・・。ダイハード的な人間じゃあないもんで、冬場は雨のせいにしてやる気が失せたりします。
    濡れるのがいや・・・ということもあるんですけど、言い訳ですよね。
    家にバイクマシンを買おうかしら・・・とも思うんですけどね、思ってるだけです、今のところ。
    春・夏・雨の少ない秋には沢山歩くんですが、筋トレが欠けているな~とは自覚しています。
    ダンベルとか、水を入れたペットボトルの上げ下げとか、昔は意識してやったんですけど。
    これからまた雨の季節ですよね。
    ちょっと気合入れて、今シーズンから筋トレ頑張ろうかな?と思います。

    ちなみに私もドッジボール大嫌いです。
    あんなに意地悪なスポーツはないし、ボクシングだって何故オリンピックにまで登場するんだろう??と疑問です。
    人を殴って負かしたら勝ち!って、無いですよねぇ・・・。

    全然関係ないんですが、アケミさんはビタミンD不足のことにお詳しいですか?
    私、いつも春先に具合が悪くなって・・・。
    それとビタミンDとは関係ないかもしれませんが、何かご存知かな~?と思いましたので。

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  2. 今頃が(すごく暑い日は除いて)、一番、外で運動しやすい時期ですよね。私も、運動は、季節の変化を受けます。ヨガを覚えてから、かなり改善しましたが。

    私も、2−3年前に、血液検査で、ビタミンD不足を指摘されました。自覚症状は、全くなかったんですが。念のため、サプリのんでます。(以前は、ビタミンDのサプリだったけど、今は、フィッシュオイルにビタミンDが入っているタイプ。魚、自分で望むほど、食べる機会がないので)D不足、このへんでは多いと思いますよ。お大事にね。

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    1. やっぱり日本人でもこの土地に住んでいることでD不足になっちゃうんですね!
      何故か考えませんでしたけど・・・。
      当たり前そうなのにね(汗)。
      フィッシュオイルは伯母も摂っていたと思いました。
      やっぱりいいのですね。
      私はマルチのビタミンで摂っていましたが、効いてるのかどうなのか・・・?といつも思ってました。
      薬ではないから、効き目がすぐ見えるもんでもないですけど、気分が良いのが続けばそれで良いって事くらいでしょうか?
      返答ありがとうございました。
      そして、メインのテーマからそれてしまってごめんなさいね!

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