2012年8月28日火曜日

糖質制限食で筋肉が減る不思議

今回は、私の失敗談です。

レクチン除去食を始めて3週間ちょっと。もともと、この試みは、穀類や豆類に多いレクチンをやめることで、体調が良くなるかどうか見るためのものだったのだけど、内容的にパレオダイエットに似ている、そして、パレオダイエットは糖質制限食でもある、ということから、ついつい、普段より動物性たんぱく質の摂取量が多くなってしまったの。

多い、といっても、一日に肉100−150グラム、卵2−3個だけどね。

で、はじめの2週間くらいは、この食べ方で調子良かったの。腹持ちがいいから、お腹がラクだったし。

同時に、体重が少し(2.5ポンドくらい、つまり、1キロちょっと)減った。。。ここが問題なんだ。

私のオムロン体重計によると、減ったのは9割がた筋肉なんだ。

あまり詳しく書くのは、恥ずかしいんだけど、私は、今、BMI 21ちょっとだから、標準体重。減らすとしたら、少し体脂肪を減らして、しめたいんだよね。一方で、筋肉や骨密度は、減らしちゃいけない、できることなら、ふやしたい。

それにしても、なぜ、普段より肉を食べていて、筋肉が減るのか?

試しに、もっと肉の量を増やしてみた。エネルギー比で、20%強くらいまで。

ああ、つらかった。以前も、糖質制限食の批判として書いたけど、なんか息苦しいというか。お腹も苦しいし。しかも、しかも、甘いものへの、どうしようもないような希求もおきて。

それでも、筋肉量は、横ばいか、微減。

ちなみに、この6月に、自分にとっての普通の食事(言い換えると、ゆるーい糖質制限というか、中糖食というか)をしていた時の記録をみると、そのころは、運動の効果が上がっていて、少しずつ(本当に、少しずつだけど)筋肉量が増えていたんだよね。(運動量は、今も変わっていないつもり)

私って、特異体質なんだろうか?

少なくとも、私にとっては、

  • 必要以上のたんぱく質は、ムダになるだけで、筋肉を増やす役には立たない
  • 適切なタンパク質の量は、多分、体重1キロあたり1グラムくらい。エネルギー比でいうと、15%もとれば、おつりがくるくらい
  • 糖質制限すると、かえって甘いものが欲しくなる
最後の点は、だからって、砂糖たっぷりのお菓子を食べよう、という意味ではなく、自然な複合炭水化物(イモとか)を中心にとるといいのだろう。

15%のタンパク質なんて、卵2個と肉50グラムくらい、スムージーにいれるヘンプ少々、プラス野菜たっぷり(緑の野菜は、完全栄養食だから)でとれてしまう。肉50グラムって、肉料理というよりは、肉を味だしに使っている感じだよね。

タンパク質、ローフードみたいに少な過ぎも問題だけど、多過ぎもダメなようです。


お魚は大好きなんだけど、、、こんなふうにしっかり食べるのは、ごく稀なごちそうとして扱おうと思う。(つけあわせは、ズッキーニのバジル炒めとキャベツの蒸し煮、キャラウェー味)

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15 件のコメント:

  1. お久しぶりです

    糖質制限で筋肉が痩せるのが
    最近問題になっています
    (筋肉の減少による耐糖能の悪化)

    糖質制限をすると、
    インスリン追加分泌が少ない
    →筋肉が同化よりも異化に傾く
    →筋肉が減りやすい(特にブドウ糖をエネルギーとする速筋)
    と生理的に筋肉が減りやすい状態になります。
    タンパク質をたっぷり取ると異化は防げるようですが、
    増やすのはほとんど不可能に近いかと・・・

    ボディビルディングやってる人は常識のようです。
    彼らのブログなどを参照してみてはどうですか?

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  2. ほーそうなんですか。私だけじゃないんですね。
    ブログやっていると、こうして、もっとよく知っている人に教えてもらえて嬉しいです。

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  3. これはボディビルではよく聞く話です。
    ビルダーは筋肉量を多くしながら同時に体脂肪を減らす手法をあれこれ探っていますが、これが難しい。糖質制限するとどうしてもカロリー不足になりがちなので、やはり筋肉量は減少しやすく増加しにくいでしょう。
    ただ、自分の場合は筋肉量の増減は見た目や筋トレの使用重量などで判断し、機械に頼りません。筋肉量が減れば、同じ重さを持っても「重いなあ」と思うようになります。そしてそういう時はやはり、米をしっかり食べてなかった時によく起きるんですよね。

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  4. 機械がどの程度の精度なのかは、私も不思議に思っています。自分のからだの感じと、両方参考にしています。

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  5. 私も筋量の低下(カタボリック)は体質によるものも多いと思います。
    通常の生活では糖質制限でも問題ない人も多いようです。
    前に知人のプロ・ボディービルダーが糖質とらないと筋肉が落ちる体質だからと玄米も食事のときにせっせと食べてました。糖質制限するビルダーが多いようですが。
    アスリートや体質的な問題がある人は血糖値に問題ない限りGI値の低い糖質は積極的に取り入れるのが健康的だと思います。
    それとビルダーはグルタミン酸やBCAAなど抗カタボリックのサプリメントを取っていますよね。

    糖質制限は多くの場面で現代生活に有効だと思いますが昔の人間の生活は農業など肉体労働が主流だったので糖質の大量摂取は問題でなかったのでしょう。
    現代は事務職がほとんどで糖質を必要としないのだと思います。
    そのうえで体質に合わせた糖質量を摂取すればいいんじゃないかと思います。

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  6. そう、体質による違いって大きいと思います。みんなにとってベストの食事なんてないんでしょうね。現代人の運動不足も、おっしゃるとおりです。こんなに運動量が減ったのは、この数十年のことですし。

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  7. なんか、みなさん「ボディビルダーは、、、」っておっしゃいますけど、日本の普通の人は、筋肉が落ちることを気にしないんでしょうか。特に、中年以降は、筋肉や骨密度が落ちないように気をつけた方がいいと思うんですけど。
    日本人の体格が、女性ばかりか、男性も、一般的に貧弱なのは、このせいでしょうか。案外、かくれ肥満の人、多かったりして。

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  8. 日本の人は体脂肪率やウエストは気にするのですけど筋量はスポーツでもしてない限りあまり気にしないようですよ。
    たぶんメディアでもそういう情報を啓蒙してないからでしょうね。
    アメリカではみんなわりとスポーツジムなどに行っててビルダーもまわりに多いので筋量に関しては日本人よりコンシャスだと思います。
    日本はスポーツジムバカ高いですし、ビルダーなんてめったにまわりにいないですよね。
    ですからビルダーは日本では特別な人達なんですよ。

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  9. 日本人は筋肉の知識もないので仕方ありません。
    まあ、白人に比べれば東アジアンは除去脂肪体重が10kgか、それ以上少ないでしょう。だから体も貧弱、力も弱い。
    かくれ肥満かどうかは、大体顔や体を見れば分かります。
    体脂肪率が少ないとあごのラインがシャープになりますし、前腕に血管が浮き出てくるので注射し易い体になります(笑)でも女性はそこまで体脂肪率を下げる必要はありませんし、逆に問題が多くなるでしょう。

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  10. 1年前の記事にコメントをつけるのはためらわれますが、検索でたどりついたのでせっかくなので書いておきます。

    タンパク質はインスリン抵抗性を上げます。
    このことは"amino acid-induced insulin resistance"という言葉で以前から専門雑誌に書かれています。

    インスリン抵抗性というのは、インスリンが出ても細胞がそれに気付かなくなることです。
    糖質を制限するとインスリンが減る上に、肉ばかり食べるとインスリン抵抗性が上がるので、細胞はまったくインスリンに反応しなくなります。

    インスリン=糖質を食べたという合図なわけです。
    そのインスリンが来ないと細胞はどうするかというと、糖質ではなく脂質をエネルギーとして使うように切り替えるんですね。
    なので筋肉などは糖質を取りこまなくなるか、取り込んでもあまり利用せず乳酸として放出してしまいます。
    筋肉はさらに自分を分解してまでアラニンを放出して、それら乳酸やアラニンは肝臓で糖新生に回され、脳のためにブドウ糖を供給させるわけです。
    筋肉がやせる理由はこれです。

    そもそもインスリンは成長ホルモンであって、タンパク質や脂質の合成のシグナルです。
    それが来なければタンパク質は合成されず、筋肉が増えるわけがありません。

    しかも筋肉はインスリンが来ないとオートファジーといって、自分を自分を食べ始めます。
    自力でエネルギーを供給しようというわけです。
    もちろんこれでも筋肉はやせます。

    上記のように肉ばかり食べても筋肉は増えません。
    インスリン抵抗性が上がるからです。
    筋肉を動かしまくればブドウ糖は取りこまれますが、運動をやめた途端に自分で自分を食べ始めて筋肉はやせます。

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  11. さらに問題なのは、オートファジーの過程でミトコンドリアも食われてしまうことです。
    ミトコンドリアが減ればエネルギーのATPは作られません。
    ATPがなければ細胞は何もできません。
    ATPが減ればAMPKが活性化して、タンパク質と脂質の合成はますます抑えられます。

    加えてインスリンが来ないとFoxO転写因子が活性化し過ぎて、電子伝達系が死にます。
    ヘムの分解が進むからです。
    ヘムを利用する複合体IIIからIV、それとシトクロムCも死にます。
    電子伝達系が動かないので、NADHが余ってSIRT1が活性化せず、PGC-1αも活性化しないのでミトコンドリアの生合成も止まります。
    糖質を制限するだけならまだしも、肉ばかり食べるとスカスカになります。

    食事のバランスはきちんとやらないと、脂質を減らしながら筋肉を増やすのは無理です。

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  12. 誰もツッコんでないけど、自分の理解がおかしいのかな。。
    タンパク質50g摂りたい場合、肉でも魚でもだいたい5倍の量必要ですよね?
    つまり250g

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    1. それでいいと思います。

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  13. それから、その前に詳しく栄養について書いてくださった方、どうもありがとうございます。

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  14. 糖質制限は馬鹿がやることです。 

    賢い人はバランスの良い食事と運動、睡眠でちゃんと自己管理してます。

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