2012年10月10日水曜日

FODMAP 消化しにくい炭水化物と過敏性腸症候群の関係

以前、日本のあるローフードブログで「夜になると、お腹がポッコリ妊婦みたいになる」とあって、アレッと、思ったことがある。自分にも、時々おきていたから。

こういうの、甘いものの過食とかと同じで、気になっていても、恥ずかしいから書かない人が多いんじゃないかな。実は、同じような問題、いや、お腹がむくむだけじゃなくて、ガスとか、ガスがたまり過ぎて腹痛おこしたりとかで、苦しんでいる人、結構いるんじゃないか。

もっというと、過敏性腸症候群とか。

過敏性腸症候群には、そもそも腸が荒れている(リーキーガット)とか、いろいろな原因があるらしいけど、今日書きたいのは、ある種の消化しにくい炭水化物の影響。どうも、日本では、あまり問題にされていないらしいので。

英語では、"Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols"(FODMAP) といいます。消化しにくいために、分解しきっていないものが大腸にまでいってしまい、そこで発酵して、ガス をおこすわけです。少量なら大した問題にはならないでしょうが、たくさんガス が発生すれば、お腹がはったり、痛くなったりするわけです。

FODMAP 食品は、細かく分けると、

  • フルクタン(イヌリンなど)を多く含むもの:菊イモ、アーティチョーク、ゴボウ、玉ねぎなどネギ類、キャベツ、麦、チョコレートなど。健康食品として売られているオリゴ糖も。
  • ガラクタンを多く含むもの:豆類。繊維質のサプリには、アカシアを含むものがありますが、これもそう。寒天などの海藻も含まれるらしい(らしい、っていうのは、欧米では、海藻をあまり食べないからでしょうからね、あまり説明がないんですよ)
  • ポリオールを多く含むもの:リンゴ、アンズ、サクランボ、桃、梨、プルーン、スイカなどの果物や、キノコ類。ダイエット用の甘味料として使われる糖アルコール類(ソルビトール、キシリトールなど)も。
  • 果糖の多いもの:果物の他にも、ハイフルクトースコーンシロップとか、ハチミツとか、アガベとか。また、果物の果糖が濃縮されているドライフルーツやジュースは、より注意が必要。
  • 乳糖の多いもの:乳製品
消化しにくい、という特性を生かして(?)、ダイエット食品として利用されているものが多いですね。

こういうの、食べても何ともない人は、別に気にする必要はないと思います。でも、ある種のものを食べた後、お腹が痛くなったり、はってくる人は、上記のリストを手がかりに、自分が何に反応しているのか、気をつけてみてはどうでしょうか。

ローフードとか、ダイエット食品を多用している人は、特に注意かも。

FODMAP は、食物アレルギーとは違うのですが(アレルギーは、抗原抗体反応)、混同されやすいので、あえて、食物アレルギーのラベルもつけておきます。

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5 件のコメント:

  1. はじめまして、東京在住のたまと申します。
    North Westについて色々調べているうちに、こちらのブログに辿りつきました。

    ベジタリアンでもなく、ローフード生活をしようとしているわけでもないのですが、腸がとても敏感で。。。
    毎日腹痛や下痢ってわけではないのですが、社会生活をしていくのに障害になることがたまにあります。
    こちらの記事を拝見し、なるほど。。。と考えてしまいました。

    食生活をガラッと変える勇気はないですが、パンや洋菓子は付き合いでない限り、控えようと思います(まずは麦系を減らす目的で)。
    ちょこっと知った程度ですが、とても勉強になりました。

    これからもちょくちょくお邪魔させていただきます~
    (*^_^*)

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  2. 麦は、炭水化物が消化しにくいだけでなく、たんぱく質(つまり、グルテン)の問題もありますからね。そんなに、喜んで食べるものではない気がします。

    こちらこそ、これからも、よろしく。

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  3. こんにちは。
    読んでハッとしました。
    私も時々、お腹が張る・・・重い・・・痛い・・・繊維質は取ってるのに・・・水分がまだ足りない??・・・と思っていたことがままありました。
    消化しにくいものを沢山食べたから、なんですね。
    考えませんでした。

    これからはもう少し気にして、何が原因なのか書き留めてみようと思いました。
    ありがとうございました。

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  4. 食事日記というか、食べたものと体調の記録は、とても役に立つみたいです。結局、人それぞれ、反応の仕方が違うんですから。
    ここに書いたもの、「健康にいい」といわれている食品が多いのが、ミソですよね。。。

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  5. フルクタン、ガラクタン、ポリオールが当てはまりそうです。
    一部食べても何ともない食品がありますが・・・。
    日本語のブログでは初めての情報が多く、長年の疑問がとけて安心します。
    ありがとうございます。

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